首页 实时榜 绳索下压动作要领(终于搞懂绳索下压练三头哪个头)

绳索下压动作要领(终于搞懂绳索下压练三头哪个头)

大家好,我是悠米。 想要增加手臂围度,肱三头肌的训练必不可少。 针对肱三头肌的动作有很多,比如颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸等等,在卧推和俯卧撑中,也能附带练到肱三头肌。 …

大家好,我是悠米。

想要增加手臂围度,肱三头肌的训练必不可少。

针对肱三头肌的动作有很多,比如颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸等等,在卧推和俯卧撑中,也能附带练到肱三头肌。

这里有人要问了,我经常看到有人在龙门架那里做一种下压动作,那个该怎么练呢?

今天就来介绍一个新的动作:“绳索下压”,一起来看看吧。

1. 关于绳索下压

①和直臂下拉对比

与绳索下压有一个类似的动作:“直臂下拉”。

两个动作看似动作轨迹一致,但是在动作模式上还是有本质区别。

主要不同之处在于:

利用龙门架,做好1个动作“绳索下压”,更高效刺激你的肱三头肌

直臂下拉和绳索下压对比

直臂下拉在准备阶段手臂完全伸直,整个过程中不能屈肘,而且在底部位置还有挺身的过程。

绳索下压在开始准备时手臂已经屈肘,然后再向下伸直手臂,整个过程中身体保持不动。

通过对比发现:直臂下压主要针对背阔肌,而绳索下压主要针对肱三头肌。

②绳索下压针对肌肉

利用龙门架,做好1个动作“绳索下压”,更高效刺激你的肱三头肌

绳索下压针对肌肉群

绳索下压,通过双臂屈肘→下压绳索至最低位,使得前臂向着肘部伸展。

直到完全伸直手臂后,肱三头肌三个部位都能得到最大化的刺激。同时前臂肌群也有一定的受力。

2. 动作流程

利用龙门架,做好1个动作“绳索下压”,更高效刺激你的肱三头肌

绳索下压动作演示

●调整龙门架滑杆至高位,并选择适当的重量。

●站立在龙门架前,身体略微前倾。

●双臂屈肘,并用双手握住绳索两端,保持姿势不动。

●开始用力下压绳索,直到手臂完全伸直后停止,然后再回位重复动作。

3. 注意细节

①不能过度弓背

利用龙门架,做好1个动作“绳索下压”,更高效刺激你的肱三头肌

错误动作:过度弓背

在准备姿势时,身体略微前倾,同时需要保证腰背挺直状态。

如果过度弓背,绳索拉线会触碰到面部,动作完成会受到限制。

②肘部不要前移

利用龙门架,做好1个动作“绳索下压”,更高效刺激你的肱三头肌

错误动作:肘部前移

在做动作时,上臂需要夹紧身体两侧,这样可以避免身体晃动。

如果在做完一次动作后,肘部前移过多,会耗费更多的前臂力量。

可能会出现:肱三头肌还没有练到位,前臂却提前力竭的情况。

③动作底部姿势

利用龙门架,做好1个动作“绳索下压”,更高效刺激你的肱三头肌

注意左右对比:左边直接向下,右边绳索分开

在手臂伸直后,还需要将绳索向外分开一些,这样运动轨迹加长。

如果直接向下,肱三头肌刺激感受度会被减弱。

利用龙门架,做好1个动作“绳索下压”,更高效刺激你的肱三头肌

手臂向内旋转,外侧头受力明显

另外如果手臂向内旋转,在动作底部会加大对肱三头肌的刺激。

④加入单手动作

利用龙门架,做好1个动作“绳索下压”,更高效刺激你的肱三头肌

单手反握下压动作

将绳索更换成单个把手,然后先用左手反握做下压动作,做完指定次数后,再换右手做动作。

这里需要将重量调至最低,重量强化单侧肱三头肌。

4. 个人建议

绳索下压可以放在肱三头肌训练的末尾,重量感受力竭效果,前面还需要搭配其它动作。

这里推荐搭配:俯身哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。

参考计划:

利用龙门架,做好1个动作“绳索下压”,更高效刺激你的肱三头肌

俯身哑铃臂屈伸:4组*12次

颈后臂屈伸:4组*10次

绳索下压:双手动作4组*12次,单手动作左右各做3组*15次

具体操作,根据个人能力做上下调整。

利用龙门架,做好1个动作“绳索下压”,更高效刺激你的肱三头肌

总结:

直臂下拉和绳索下压都是通过龙门架来操作,但是两个动作有着本质的区别。

直臂下拉动作,手臂完全伸直,不能屈肘,底部还有挺身过程,主要针对的是背阔肌。绳索下压是准备阶段就屈肘,然后到动作底部手臂伸直,没有俯身起身过程,主要针对的是肱三头肌。

绳索下压通过双臂屈肘,然后下压绳索至最低位,使得前臂向着肘部伸展,完全伸直手臂后,可以刺激到肱三头肌,同时在运动中也能附带练到前臂肌群。

做好这个动作,需要注意:可以略微前倾,但需要保证腰背挺直,不能过度弓背,那样拉线会碰到面部。上臂需要夹紧身体两侧,不能出现肘部前移的现象。动作底部,需要将绳索向外分开一些。如果增加手臂内旋动作,肱三头肌受力会更明显。还可以加入单手动作,这样可以感受最大化的力竭效果。

建议绳索下压放在肱三头肌训练末尾,和俯身哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸一同训练,效果会更好。

利用龙门架,做好1个动作“绳索下压”,更高效刺激你的肱三头肌

我是@悠米爱健身,一个热爱健身和美食的路人丁。

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作者: 编辑-王博

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